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增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

2019-09-07 点击:847

如果你获得肌肉,你就不能减掉脂肪。如果你减肥,你就无法获得肌肉。这是许多人的共识。原因是脂肪减少的总摄入量小于消耗量,并且肌肉的总摄入量大于消耗量。不可能同时使用两者,因此不可能同时增加肌肉和减少脂肪。然而,事实是确实可以同时进行肌肉生长和减肥。只要您了解肌肉减少和减少脂肪的原则,并将其应用到您的运动和饮食中。让我们今天详细介绍你。

增加肌肉和减少脂肪的原则

首先,我们需要重新审视肌肉强化和减脂的原则。

肌肉增强

经过大量的力量训练后肌肉增加,肌肉组织被破坏和修复,过程中的过度恢复使肌肉比原来更大。

肌肉增加会增加人的基础代谢率,这是增加能量消耗率,从而减少脂肪含量。

减少脂肪

减脂当然是减少身体的脂肪,减少脂肪会影响人体内激素的分泌。这时,它会加速促进肌肉合成的激素分泌,最终实现更好的肌肉生长。

如果这个时间可以与严格的饮食计划相结合,一方面可以补充运动时所需的损失或营养,另一方面,它还可以避免由于减肥运动导致的肌肉损失,导致减少基础代谢率,使能量消耗太慢。脂肪不会减少和增加。

肌肉强化和脂肪减少可以同时进行吗?

在阅读上述原理介绍后,不难知道肌肉增益和脂肪减少可以同时进行。

当肌肉增加时,它会增加基础代谢率,从而加速能量消耗,减少脂肪。当体内脂肪含量减少时,体内机制将开始促进激素的分泌,加速肌肉合成的速度。

然而,正如开头所解释的那样,这个问题已经解决了?

当你获得肌肉时,重要的是每日卡路里摄入量需要大于一天所需的卡路里摄入量来支持大量运动所需的能量,因此在这个阶段增加肌肉质量也会增加脂肪含量。由于热量摄入导致的脂肪减少。该量低于一天所需的卡路里,并且大量运动会破坏肌肉组织,因此脂肪会丢失,肌肉也会丢失。

要解决上述矛盾,您需要调整您的健身计划和饮食计划。

此时的健身计划与您想要增加肌肉力量或减少脂肪的方式略有不同。

建议:

短期高强度有氧运动(20分钟是最好的)→重量训练(60分钟是最好的)饮食是加强低脂肪和高纤维

当然,这实际上很难实现。毕竟,原则上,两者仍然是相对的。为了真正达到同时增加肌肉脂肪和减少脂肪的效果,两者必须非常匹配。

下一步是进入本文最重要的部分,即运动和饮食,以增加肌肉和减少脂肪。

膳食和减脂减肥计划

正如我们前面提到的,肌肉生长和减肥的方向是不同的,所以两者的菜单需要适当调整,

关键原则是控制碳水化合物,蛋白质和脂肪摄入量的比例。很多人都想到健身菜单

肌肉建设阶段

获得肌肉和减少脂肪的正确方法可以分为三个菜单,分为三个阶段:增加肌肉的膳食,减少脂肪的膳食,休息和维持膳食

在肌肉建设阶段,每日总能量摄入量需要略高于每天燃烧的卡路里的110%至120%。当然,在这个长肌步骤中,脂肪会积累。

加脂日常菜单的理想比例为:碳水化合物摄入量40-50%,蛋白质30-40%,脂肪10-30%

推荐的碳水化合物,如传统燕麦(燕麦片),I袋,蔬菜,水果;蛋白质食物,如酸奶,牛奶,无糖豆浆,鸡蛋,鱿鱼,火鸡等;富含健康的优质脂肪食品,配以鳄梨(鳄梨),橄榄油,坚果等。

减脂阶段

减脂阶段所需要的是每天摄入的卡路里少于一天身体燃烧的卡路里的80%-90%,以便在舔肉时摆脱最少的肌肉。

对于减肥菜单,建议理想的比例调整蛋白质40-50%,碳水化合物20-30%,脂肪20-40%。

在成分方面,建议消耗较慢消化的碳水化合物,如全麦,糙米,玉米和苹果;蛋白质成分可选自鱼类,瘦肉,牛奶和高蛋白食物 - 荞麦(约16%蛋白质含量)-22%,比牛肉蛋白质多;和高品质的脂肪,如Omega-3和Omega-6植物油。

纤维等碳水化合物的消化速度较慢,可以减缓食物(糖)的吸收速度,维持血糖的稳定,从而可以稳定地分泌胰岛素,减少脂肪的储存速度。

休息阶段

休息时间意味着您每天摄入的卡路里与一天所需的卡路里相同,因此您可以慢慢锻造肌肉而不添加更多脂肪。

此时,理想的比例表明蛋白质为40-50%,碳水化合物为20-30%,脂肪为20-40%。

此时,碳水化合物低于其他两个阶段,因为训练量较少,因此摄入量也可以减少,并且可以摄取更多的脂肪以补偿减少的碳水化合物的量并促进肌肉生长激素。可以继续有效地分泌。

在成分方面,它与肌肉增强和减脂食品大致相同,只要掌握的唯一原则是:天然,低脂肪,低糖食物。

肌肉建设和减肥的健身计划

在完成三阶段饮食计划后,是时候计划锻炼了。

肌肉建设阶段

高强度,短时间,主要配备多组重量训练(6-12)。

通常需要10-16周,身体脂肪尽可能保持在15%左右

减脂阶段

此时,运动主要是中度,长期,有氧运动,重量训练

一般来说,减脂周期为3-8周,身体脂肪应尽可能减少到8%-10%

休息阶段

休息期间的训练基于高强度,短时间的训练,少数组(3-5)。

一般周期是4周,只需保持目前的肌肉和脂肪含量。

附:所谓的差距训练是通过有氧,无氧和高强度,低强度的相互作用来锻炼。这具有改善心肺功能,改善肌肉耐力和改善身体功能的优点。

您现在对饮食和减脂饮食和锻炼计划有初步的了解吗?

然后你可以根据自己的情况为自己制定计划。每个人的情况和需求都不同。很难同时实现增加肌肉脂肪减少的目标。我们无法提供万金油的数据供大家使用。

但如果你按照上述原则,然后根据自己的实际情况调整并努力工作,这个目标就会实现。

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