你所在的位置: 首页 > 正文

【基础知识】用饮食,有效的增肌减脂的10种方法

2019-10-01 点击:1013

原始Amuscle 3天前我要分享

坚持健身是一种长期习惯。身体恢复的要求也很重要。良好的恢复可以提高你的训练效果,减少伤害,减少疾病,如何最大限度地提高训练效果,并使用一些营养。智慧为艰苦的训练补充能量。

到目前为止,您已经了解了大多数营养的硬性规则。例如,蛋白质可以帮助增加脂肪减少,如果你想保持苗条,你应该避免快速燃烧碳水化合物。

你每天都喝很多水。如果你运动,喝约3至4升水或更多。如果您正在阅读本文,您可能对如何控制饮食以保持肌肉生长感兴趣,因此我们将省略基础知识。

以下营养建议适用于已经了解碳水化合物,脂肪和蛋白质之间差异的人,以及那些寻求膳食优势以帮助他们的肌肉生长潜力达到最大值的人。如果您已经拥有健康饮食的坚实基础,这些快速提示可以使您的减肥更加明显。

1.吃高脂肪和低脂肪的鱼

鱼是蛋白质的良好来源,健美运动员应定期食用。不同的鱼具有不同的脂肪含量,一些具有高健康脂肪含量而另一些具有低含量。然而,与其他组织蛋白不同,脂肪含量高的鱼对健美运动员有很多好处。

例如,鲑鱼和沙丁鱼含有丰富的omega-3脂肪酸,它们有很多好处,例如支持免疫系统和帮助肌肉恢复和生长。脂肪含量较低的鱼,如金枪鱼,也是一种极好的蛋白质来源。所有健美运动员,无论其饮食或训练目标如何,都应努力确保他们每周至少吃两次高脂肪鱼。

2.吃蔬菜

蔬菜是最容易被忽视的健身营养素之一。许多健美运动员严格控制蛋白质和碳水化合物的摄入量,但他们并不关心吃足够数量和类型的蔬菜。健美运动员每天应该食用五到六份蔬菜。

为了满足需要,一餐中应包含多种食物。蔬菜不仅含有其他健身食品可能缺乏的营养,它们还提供大量纤维,帮助身体更有效地处理高蛋白饮食。

3.摄入谷氨酰胺

谷氨酰胺以其免疫增强特性而闻名。它不仅是人体中最常见的氨基酸之一,也是健美运动员最重要的物质之一。如果您因饮食或训练而过度紧张,这种补充剂可以维持肌肉组织中谷氨酰胺的储存供应,并促进整体肌肉生长和恢复。每天服用10至40克谷氨酰胺。

4.混合搭配抗氧化食品

混合食用抗氧化食品。一个好的鸡尾酒可以抑制在剧烈运动和运动过程中形成的自由基,以实现抗新陈代谢。在您的抗氧化饮食中,包括400至800国际单位(IU)的维生素E,500至1000毫克的维生素C和200微克的硒(来自硒酵母)。每天吃五到六份水果和蔬菜来达到这些营养。

5.最大化矿物质摄入量

多摄取钙和镁。如果你每天看一次多种维生素的标签,你会注意到“矿物质缺口”应该列出一些矿物质的地方。即使它们被包括在内,大多数多酚化合物仅含有每日钙,镁和钾含量的一小部分。

钙对脂肪燃烧的代谢很重要。镁对培训很重要。钾对肌肉细胞的体积很重要。每天服用一次复合维生素并不能解决这个问题。为了纠正这个问题,每天服用1000毫克补钙(或两到三杯脱脂牛奶),450毫克镁,每天吃五到六份水果和蔬菜(包括钾和其他微量元素)。

6.不要忽视维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂,有助于合成激素,氨基酸和胶原蛋白。它还可以保护免疫系统细胞免受损害,并使它们更有效地工作。身体不能储存维生素C,所以必须经常补充。多种维生素含有维生素C,但额外的补充剂确保绝对不缺。每天服用500至1000毫克

7.添加精氨酸

尝试在补充剂混合物中加入精氨酸。精氨酸是一种条件必需氨基酸,在肌肉构建方面似乎很有前途。虽然它不利于生长激素的释放。研究表明它可以加速伤口愈合,这与训练后身体的自我恢复没有太大差别。

精氨酸还促进血液流动并促进肌肉的纵向生长(当发育中的大鼠摄取精氨酸时,在肌肉上以更快的速率形成新的收缩单位)。精氨酸还可以增强运动员的免疫功能,特别是与谷氨酰胺结合使用时。

8.睡前加蛋白质

防止身体消耗肌肉以提供能量的最佳方法之一是在晚上睡觉前服用适量的蛋白质。睡前服用30至50克蛋白质可以为身体提供修复和锻炼肌肉所需的营养。睡前蛋白质奶昔或一杯蛋白粉也很好,也可以用瘦肉,坚果和种子代替。

9.在高碳水化合物和低碳水化合物之间循环

每天改变你吃的碳水化合物的量可以保持你的身体的高代谢率和体脂燃烧工作。总是吃高碳水化合物,身体会将它们储存为体内脂肪。一直吃低碳水化合物是身体分解肌肉组织以获取能量。为了达到最佳效果,保护肌肉同时避免脂肪。低碳饮食后每隔三到五天服用一次高碳水饮食。

10.将欺诈性膳食纳入饮食计划的一部分

从表面上看,这似乎与先前的观点相矛盾,但如果做得对,它就不会。随意摄入垃圾食品和加工食品是破坏健身过程的最快方法。然而,明智地选择作弊食物可以帮助你保持清醒,并确保你坚持你的整体饮食策略。

放弃你不喜欢的垃圾食品。如果你想吃,你可以吃,但要适度。如果你想吃冰淇淋,那么一定要每周日早上吃一个。偶尔吃一片披萨。限制你的摄入量并坚持下去。

我们都知道饮食对健身的重要性在于它的实施既麻烦又微不足道。一切都开始变得艰难,一点点的积累,从一点点开始,慢慢养成习惯,健身训练是坚持的,同样的饮食是一样的重要

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

收集报告投诉

坚持健身是一种长期习惯。身体恢复的要求也很重要。良好的恢复可以提高你的训练效果,减少伤害,减少疾病,如何最大限度地提高训练效果,并使用一些营养。智慧为艰苦的训练补充能量。

到目前为止,您已经了解了大多数营养的硬性规则。例如,蛋白质可以帮助增加脂肪减少,如果你想保持苗条,你应该避免快速燃烧碳水化合物。

你每天都喝很多水。如果你运动,喝约3至4升水或更多。如果您正在阅读本文,您可能对如何控制饮食以保持肌肉生长感兴趣,因此我们将省略基础知识。

以下营养建议适用于已经了解碳水化合物,脂肪和蛋白质之间差异的人,以及那些寻求膳食优势以帮助他们的肌肉生长潜力达到最大值的人。如果您已经拥有健康饮食的坚实基础,这些快速提示可以使您的减肥更加明显。

1.吃高脂肪和低脂肪的鱼

鱼是蛋白质的良好来源,健美运动员应定期食用。不同的鱼具有不同的脂肪含量,一些具有高健康脂肪含量而另一些具有低含量。然而,与其他组织蛋白不同,脂肪含量高的鱼对健美运动员有很多好处。

例如,鲑鱼和沙丁鱼含有丰富的omega-3脂肪酸,它们有很多好处,例如支持免疫系统和帮助肌肉恢复和生长。脂肪含量较低的鱼,如金枪鱼,也是一种极好的蛋白质来源。所有健美运动员,无论其饮食或训练目标如何,都应努力确保他们每周至少吃两次高脂肪鱼。

2.吃蔬菜

蔬菜是最容易被忽视的健身营养素之一。许多健美运动员严格控制蛋白质和碳水化合物的摄入量,但他们并不关心吃足够数量和类型的蔬菜。健美运动员每天应该食用五到六份蔬菜。

为了满足需要,一餐中应包含多种食物。蔬菜不仅含有其他健身食品可能缺乏的营养,它们还提供大量纤维,帮助身体更有效地处理高蛋白饮食。

3.摄入谷氨酰胺

谷氨酰胺以其免疫增强特性而闻名。它不仅是人体中最常见的氨基酸之一,也是健美运动员最重要的物质之一。如果您因饮食或训练而过度紧张,这种补充剂可以维持肌肉组织中谷氨酰胺的储存供应,并促进整体肌肉生长和恢复。每天服用10至40克谷氨酰胺。

4.混合搭配抗氧化食品

混合食用抗氧化食品。一个好的鸡尾酒可以抑制在剧烈运动和运动过程中形成的自由基,以实现抗新陈代谢。在您的抗氧化饮食中,包括400至800国际单位(IU)的维生素E,500至1000毫克的维生素C和200微克的硒(来自硒酵母)。每天吃五到六份水果和蔬菜来达到这些营养。

5.最大化矿物质摄入量

多摄取钙和镁。如果你看一下每天服用一次复合维生素的标签,你会发现一个“矿物质缺口”为,这个地方应该列出某些矿物质。即使它们被包括在内,大多数多酚只含有一小部分日常钙,镁和钾。

钙对于脂肪燃烧代谢非常重要,镁对于训练效果很重要,而钾对肌肉细胞的体积很重要。每天服用一次复合维生素并不能解决这个问题。为了纠正这种情况,每天服用1000毫克钙补充剂(或两到三杯脱脂乳制品),450毫克镁和5到6份水果和蔬菜(含钾和其他微量元素)。

6.不要忽视维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂,有助于合成激素,氨基酸和胶原蛋白。它还可以保护免疫系统细胞免受损害,并使它们更有效地工作。身体不能储存维生素C,所以必须定期补充。多种维生素含有维生素C,但额外的补充剂确保它们永远不会缺乏。每天服用500至1000毫克

7.添加精氨酸

尝试在你的补品混合物中加入精氨酸。精氨酸是一种条件必需的氨基酸,似乎在肌肉结构方面具有广阔的前景。虽然它不利于生长激素的释放。研究表明它可以加速伤口愈合,这与训练后身体的自我恢复没有太大的不同。

精氨酸还促进血液流动和肌肉纵向生长(当开发大鼠摄取精氨酸时,新的收缩单位以更快的速度在肌肉中形成)。精氨酸还可以增强运动员的免疫功能,特别是与谷氨酰胺结合使用时。

8.睡前加蛋白质

防止身体消耗肌肉以提供能量的最佳方法之一是在晚上睡觉前服用适量的蛋白质。睡前服用30至50克蛋白质可以为身体提供修复和锻炼肌肉所需的营养。睡前蛋白质奶昔或一杯蛋白粉也很好,也可以用瘦肉,坚果和种子代替。

9.在高碳水化合物和低碳水化合物之间循环

每天改变你吃的碳水化合物的量可以保持你的身体的高代谢率和体脂燃烧工作。总是吃高碳水化合物,身体会将它们储存为体内脂肪。一直吃低碳水化合物是身体分解肌肉组织以获取能量。为了达到最佳效果,保护肌肉同时避免脂肪。低碳饮食后每隔三到五天服用一次高碳水饮食。

10.将欺诈性膳食纳入饮食计划的一部分

从表面上看,这似乎与先前的观点相矛盾,但如果做得对,它就不会。随意摄入垃圾食品和加工食品是破坏健身过程的最快方法。然而,明智地选择作弊食物可以帮助你保持清醒,并确保你坚持你的整体饮食策略。

放弃你不喜欢的垃圾食品。如果你想吃,你可以吃,但要适度。如果你想吃冰淇淋,那么一定要每周日早上吃一个。偶尔吃一片披萨。限制你的摄入量并坚持下去。

我们都知道饮食对健身的重要性在于它的实施既麻烦又微不足道。一切都开始变得艰难,一点点的积累,从一点点开始,慢慢养成习惯,健身训练是坚持的,同样的饮食是一样的重要

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

攀枝花新闻门户 版权所有© www.dgnuodiwujin.cn 技术支持:攀枝花新闻门户 | 网站地图